「練習前のストレッチ、何をすればいい？」「終わった後にどこを伸ばす？」——ストレッチは怪我予防と翌日の体の回復に直結する重要な習慣です。本記事では、バドミントンプレイヤー向けの練習前後のストレッチメニューを部位別に紹介します。
動的ストレッチ vs 静的ストレッチ
練習前は「動的ストレッチ」
動きながら関節を動かして体を温めるストレッチ。パフォーマンス向上＋怪我予防の両方に効果あり。練習前は静的ストレッチ（じっと伸ばす）はむしろ筋力低下に繋がることが研究で判明しているため、動的ストレッチがおすすめ。
練習後は「静的ストレッチ」
1ポーズを20〜30秒キープする伝統的なストレッチ。筋肉の疲労回復・柔軟性維持に効果的。練習後のクールダウンに最適。
練習前の動的ストレッチ8選
1. ジョギング（5分）
体育館の周りをゆっくりジョギング。心拍数を上げて体を温めます。冬は10分多めに。
2. 肩回し（前後10回）
両手を肩に当て、肘で大きな円を描くように肩を回す。前回し10回、後ろ回し10回。スイング筋を起こします。
3. 腕回し（左右10回）
右腕を大きく前回し10回、後ろ回し10回。左腕も同様。肩甲骨周りをほぐす動き。
4. 手首回し（左右20回）
両手の指を組んで手首をぐるぐる回す。テニス肘予防に重要。20回×左右両方向。
5. 開脚スイング（10回）
立った状態で右足を前後に大きくスイング。10回したら左足も。股関節と太ももの柔軟性を上げます。
6. 横スイング（10回）
右足を左右にスイング。10回したら左足も。サイドステップに必要な筋肉を起こします。
7. ランジウォーク（左右5回）
歩きながら大きく前に踏み込んで膝を曲げる動き。ランジ形を作って前進。下半身全体を温めます。
8. もも上げダッシュ（30秒）
その場で太ももを高く上げる動きを30秒。心拍数を上げて、本練習のスタートに繋げる仕上げのウォームアップ。
練習後の静的ストレッチ8選
1. ふくらはぎ伸ばし（30秒×左右）
壁に手をついて片足を後ろに大きく引き、かかとを床に押しつける。バドミントンで一番疲労が溜まるふくらはぎを丁寧に。
2. アキレス腱伸ばし（30秒×左右）
ふくらはぎ伸ばしと同じ姿勢で膝を少し曲げてかかと押し付け。アキレス腱障害予防の必須メニュー。
3. 太もも前面（クアド）伸ばし（30秒×左右）
立って片足のかかとをお尻に近づけて手で押さえる。太もも前面が伸びる感覚を意識。
4. ハムストリング（太もも裏）伸ばし（30秒×左右）
座って片足を伸ばし、つま先を手で掴む。膝裏が伸びる感覚があればOK。
5. 股関節（バタフライ）ストレッチ（30秒）
座って両足の裏を合わせ、膝を床に押しつける。股関節の柔軟性を保ちます。
6. 腰回り伸ばし（30秒×左右）
仰向けに寝て、片膝を反対側に倒す。腰の捻り運動。腰痛予防に必須。
7. 肩・肩甲骨ストレッチ（30秒×左右）
右腕を体の前で水平に伸ばし、左手で右肘を引き寄せる。肩・肩甲骨周りを伸ばします。
8. 手首・前腕ストレッチ（30秒×左右）
右手を前に伸ばし、左手で右の指先を掴んで手前に引く。テニス肘予防の重要ストレッチ。
普段のメンテナンスストレッチ（毎日5分）
練習日以外も毎日続けると、柔軟性維持と怪我予防に効果絶大：
- お風呂上がりにふくらはぎ・太もも・腰・肩を各30秒
- 朝起きた時に軽い全身ストレッチ
- デスクワーク中の肩回し・首回し
ストレッチに関するよくある質問
Q. 練習前に静的ストレッチをするのはNG？
完全NGではありませんが、パフォーマンスを下げる可能性があります。練習前は動的ストレッチを基本とし、特に硬い部位だけ軽く静的に伸ばす程度に。
Q. 痛みを感じるまで伸ばすべき？
NG。「気持ちいい」程度の強度でOK。痛みを伴うストレッチは筋肉を傷める可能性があります。
Q. ストレッチで反動をつけてもいい？
静的ストレッチでは反動なし、ゆっくり伸ばすのが基本。反動は筋肉を傷つける原因に。
まとめ
- 練習前は動的ストレッチ8選でウォームアップ
- 練習後は静的ストレッチ8選でクールダウン
- 普段から毎日5分のメンテナンスストレッチで柔軟性維持
- 痛みのない範囲で「気持ちいい」程度の強度
- 反動はつけない、ゆっくり呼吸しながら
